Kadınlarda Egzersiz Hareketleri

Erkeklerde, kadınlarla arasındaki fiziksel ve fizyolojik farklardan dolayı uygulayacakları egzersiz programları da değişiktir. kadınların egzersiz programları erkeklere göre daha kapsamlı düşünülerek bireyin durumu, daha önceki ve şimdiki egzersiz durumu, sağlık sorunları, sigara içip içmediği, genetik faktörleri göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Yağ, kas oranlarını dengede tutan egzersiz ve doğru beslenme kadına görsellik ve sağlık katar DÜNYAMIZDA hızla gelişen sağlıklı yaşam felsefesi akımları ülkemizi de etkisi altına aldı. Ergenlik dönemlerinde erkeklerde spor ve egzersiz; güç kazanmak, sportif mücadelelerde başarılı olmak için yapılırken kadınlarda bu çalışmalar yağsız bir vücuda sahip olabilmek, vücut kaslarının güzel görünmelerini sağlamak için yapılmaktadır. Sağlık için yapılacak egzersizler genellikle orta yaş döneminde hastalık risklerinin yaklaşmasından veya fiziksel görüntünün bozulmasından dolayı yapılmaktadır.

Erkeklerde, kadınlarla arasındaki fiziksel ve fizyolojik farklardan dolayı uygulayacakları egzersiz programları da değişiktir. Kadınların ergenlik öncesi dönemden başlayarak orta yaş ve yaşlılık dönemlerinde farklı fizyolojik değişiklikler görülmektedir. Bunun için kadınların egzersiz programları erkeklere göre daha kapsamlı düşünülerek bireyin durumu, daha önceki ve şimdiki egzersiz durumu, sağlık sorunları, sigara içip içmediği, genetik faktörleri göz önünde bulundurularak hazırlanmalıdır.

Diyet bozulunca

Ergenlik öncesi dönemlerde insanların vücutlarındaki yağ hücrelerinin sayılarında artma ve azalma görülürken ergenlik sonrası dönemde sadece yağ hücrelerinin hacimlerinde bir değişiklik olmaktadır. Ergenlik döneminde kızlar, görsel düşüncelerden dolayı uyguladıkları kısa süreli olan ve sonuç alacaklarını düşündükleri vücutları için zararlı diyet programlarını uygulamaktadırlar. Uyguladıkları bu düzensiz beslenmelerle vücutlarındaki karbonhidratın, dolayısıyla suyun atımını sağlamakta böylece vücuttaki kas kitlesi azalmaktadır. Diyet programının bozulmasından sonra ergenlik döneminde düzensiz beslenmeler sonucunda oluşan yağ hücrelerinin sayıca artması, gelecekte daha yağlı bir vücuda sahip olunmasına neden olacaktır.

Önemli noktalar

İnsan vücudu için hem görsel yönden, hem de sağlık yönünden kilo vermek önemli değildir. Önemli olan vücut yağının kaslarla orantılı olmasıdır. Egzersiz yapan, doğru beslenen insanlar egzersiz yapmayan, sadece diyet yapan insanlardan ağır olabilir. Fakat egzersiz yapan ve doğru beslenenlerin yağ, kas oranları dengeli olacağı için hem görsel, hem de sağlık yönünden daha iyi olacaktır. Oysa sadece diyet yaparak istedikleri kiloya inmiş olan insanlar vücutlarındaki yağları verememiş olmalarından dolayı görsel ve sağlık yönünden iyi sonuçlar alamayacakları gibi kaslarında bulunan sıklığın kaybolduğunu göreceklerdir. İnsanlar doğru egzersiz ve düzenli beslenmeyle psikolojik yönden de güçlü olacaklardır. Unutmamak gerekir ki insan vücudunun bir çalışma sistemi bulunmaktadır. Kadınların egzersiz programları hazırlarken göz önünde bulundurması gereken noktalar şunlardır:

* Daha önce egzersiz yapıp yapmadığı

* Ergenlik öncesi dönemdeki kilo durumu

* Sigara, alkol alışkanlığı olup olmadığı

* Kas yapısının belirlenmesi

* Vücutta bulundurulan yağ, kas ve su oranlarının tespiti

* Haftada kaç gün egzersiz yapacağı

* Vücudunda belirli bir rahatsızlığının olup olmadığı

* Uygulanacak egzersizin yağ yakmak için mi, kas kitlesini geliştirmek için mi, yoksa kalp sistemi için mi yapılacağının tespiti

* Kondisyon düzeyinin tespiti

* Yaş durumuna göre oluşabilecek (menopoz, osteoporoz) rahatsızlıklara göre program tespiti Uygulanacak doğru beslenme ve egzersiz programlarına bağlıdır. Kadınların vücutlarında oluşabilecek hormonal değişimleri göz önünde bulundurarak hazırlanacak egzersiz ve beslenme programları devamlı yapıldığı takdirde bir fayda sağlayacaktır. Hormonal değişim sonucunda oluşacak menopozu daha rahat atlatabilmek veya osteoporozun oluşmasını engellemek doğru egzersiz programına bağlıdır. Uygulayacağınız programların bir egzersiz uzmanı tarafından hazırlanması sizleri daha sağlıklı yapacaktır.

Kişiye Özel Egzeriz...

Egzersiz yaparken çok yoruluyorum. İştahım artıyor. Zayıflamak yerine kilo alıyorum' diye şikayet edenler yanılıyor. Uzmanlar, sağlıklı şekilde kilo verip vücudunu forma sokmak isteyenlerin egzersiz yapması gerektiğini söylüyor

Hem zayıflamada hem de yeni kiloya vücudun alışmasında egzersiz önemli rol oynuyor. Kalori yakmayı ve kilo kaybetmeyi destekliyor. Zayıflamak için egzersiz ve diyetin bir arada yapılması gerekiyor. Dilediğini yiyip sadece egzersiz yapanlar hedefe ulaşamıyor. Sağlık durumu ve yaşın yanı sıra beklenti de dikkate alınarak diyet gibi kişiye özel egzersiz programı hazırlanıyor.

Marmara Üniversitesi Tıp Fakültesi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Önder Kayhan, egzersizin zayıflamadaki önemini şöyle anlatıyor:

'Cilt belli bir kiloyu taşımaya alışmış. Vücut, cilt yağ dokusunu ve cildini kilosuna göre adapte ediyor. Belirli bir gerilimi sağlıyor. Zayıflayınca kas, damar siteminde, kalbin atım gücünde değişikler başlıyor. Hızlı zayıflayanlarda bu değişim de hızlı olduğu için tansiyon, baş dönmesi gibi şikayetler ortaya çıkıyor. Egzersiz bütün bunları regüle etmeye yarar. Sadece egzersizle zayıflamak çok zordur hem de doğru değildir. Esas olan kalan kaloriyi azaltmaktır. Yani diyet zayıflama programlarında birinci sıradadır. Egzersiz kalorinin yakılmasında yardımcı oluyor.'

Egzersiz programının bir doktorla hazırlanmasında fayda olduğuna dikkat çeken Kayhan, avantajlarını şöyle sıralıyor:

'Egzersiz, dolaşım, solunum sistemi, endokrin sistemin, boşaltım sisteminin kiloya adaptasyonunu sağlıyor. Kasların güçlenmesi ve biçim alması için de önemli. Kilo verenler daha güzel forma girmek ister. Egzersizle kasların doğru yerde olması sağlanır. Yeni kiloya vücudun adaptasyonu açısından egzersiz şarttır.

Doğru sürede doğru hareket

Prof. Dr. Önder Kayhan, zayıflama proramında aerobik, güç artırıcı ve germe egzersizlerinin yer aldığını belirterek 'Aynı kişi üç egzersizden de yararlanır ya da birine ağırlık verebilir. Kişinin belli bir program içinde hepsini uygulaması sağlıklı olur' diyor. Kayhan, egzersiz türleri hakkında şu bilgileri verdi:

Aerobik egzersizler: Yürümeden başlayıp jogging, koşma, bisiklete binme veya basketbol, futbol oynamaya kadar gidebilir. Genel tanım, nabzın maksimal seviyede tutacak dediğimiz durumdur. Genç (30 yaşlarında bir insan) için nabzını 110-120 seviyesine yükseltme, bunu 15 dakika kadar koruyan egzersiz aerobik egzersizdir. Kişi kendini böyle ölçebilir. Yaş biraz daha ilerleyince bunu biraz daha düşürmek mümkün olur ya da gençse 130-140'a çekebilir. Süresi de önemli, en az 15 dakika, haftada en az 2 tercihan 3-4 kez yapılmalı. Günde en az bir saat kadar tempolu koşu tipik aerobik egzersizdir.

Kuvvet artıcı egzersizler: Göğüs kasları basit yaylarla çalıştırılabilir. Ölçüyü ayarlamada ağrı bir uyaran ve sınırdır. Ağrı başladıysa vücut beni yordun sinyalini verir. Kendinizi iyi hissediyorsanız bir önceki antrenman iyi dozdadır. Alt taraf için ağırlıklar, hafif yaylar ve elastik bantlar kullanmak mümkün. Ağırlık çalışmalarında günden güne doz artırılabilir.

Germe egzersizleri: Koşuya başlamadan önce ve bitiminde kalçalar, omuzlar, bacaklar, ayak bileğinde germe hareketleri yapılmalı. Bu şekilde egzersize hazırlanılır ve ağrıların bir kısmından kurtulunur.

Yürüyüşün de kuralı var

Prof. Dr. Önder Kayhan, yürüyüş hakkında şunları söylüyor: 'Çarşı-pazar gezer gibi yürümenin faydası yok. Yürüyüş tempolu olmalı. Kişi ilk başladığında yorulacaktır. Nefes daraldığında yavaşlamalı, rahatlayınca tekrar tempo artırılmalı. Ancak, göğüs ağrısı varsa mutlaka doktora gitmeli. Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeli. Kişi başkalarıyla da kendiyle de yarışmadan ancak her gün daha iyiye giden bir tempo yakalamaya çalışmalı. '

Kendinizi paketlemeyin

Hızlı kilo vermek isteğiyle kendini poşetlere sarıp yürüyenler, hata yapıyor. Prof. Dr. Önder Kayhan kendini naylona sarıp yürüyenlerin aşırı terlediklerine dikkat çekerek 'Aşırı terleme aniden çok fazla miktarda sodyum ve potasyum kaybına neden oluyor. Hayati elementlerin kaybına neden olması ve bunların yerine konamaması en hafif bulgularıyla kramplara, yorgunluğun uzamasına neden olur. İnsanları egzersizden uzaklaştırır. Terlemekle sadece su kaybetmiyoruz. Elektrolit de atılıyor. Tuzlu ayran içseniz de dokulara, hücrelere nüfuz etmediği için hemen yerine konamıyor...